知らないと失敗する!?バナナでダイエットができる理由と5つの効果

昔流行った「バナナダイエット」や、今流行りの「スムージーダイエット」でもバナナはとても人気の高い果物です。
ですが、そもそもなぜバナナなのでしょう？他のフルーツではダメなのでしょうか？

それにはちゃんと理由があります。
結論からいうと、バナナはダイエットにぴったりのフルーツです！
その理由は「フルーツの中で、栄養のバランスがよく、ダイエットの手助けに成る効果があり、満腹感が得られるフルーツだから」です。

実はここが一番大事なところなのです。
なぜなら、バナナダイエットの失敗する理由で多いのが、「そもそもバナナダイエットを理解していなかった」なのです。
バナナダイエットはなぜバナナなのか。何がどうなって痩せるのかを理解していない方が多く失敗しています。

こんな話を聞いたことはありませんか？

「バナナは炭水化物が多くて糖も多いからダイエットには向いて無い！」
実はこれ間違いなんです。

確かにバナナは炭水化物も多く糖も多めですが、それでもダイエットに向いていると言える理由がちゃんとあります。

この記事ではそういった間違えた情報や嘘を正すため、以下の3点についてお話しします。

1. そもそもバナナダイエットはなぜ痩せるのか
2. バナナがダイエットに効果がある5つの理由
3. バナナでダイエットするために注意しなければいけない3つの注意点

この3つを理解する事で、正しいバナナの知識が身につき、ダイエットの成功率をグッと上げる事ができます。
正しいバナナダイエットの知識を身につけて、確実に効果的に痩せましょう！

バナナダイエットはなぜ痩せるのか

バナナダイエットで痩せる理由は一つです。

「普段食べるはずだったものと比べて、カロリーの低いバナナに置き換えるから痩せる」です。

つまり、その差分のカロリーを摂らずに済むから痩せるという事です。

これはバナナに限った話しではありませんが、バナナダイエットやスムージーダイエットなどの「置き換えダイエット法」全般に言える事です。

これを知っているのと知らないのとでは大きく結果が違ってきます。

バナナダイエットもスムージーも、取るはずだったカロリーの差分で痩せる

この差分で痩せるのが「置き換えダイエット」のからくりです。

なので、バナナをいっぱい食べれば痩せるという訳ではありません。

バナナの適切な量(1日で普通サイズを1~3本)を普段のご飯と置き換える事で痩せるのです。

これを忘れてはいけません。

では何も食べなければいいのでは？

カロリーの差分で痩せる以上、取るカロリーを0にすればすぐダイエットできると思いますよね。
しかしそれは間違いです。

何もとらなくなればもちろん急激に痩せますが、「栄養不足」「ストレス」「体調異常」など確実に体に異常が起きます。
挙げ句の果てにリバウンドや暴飲暴食、最悪のケースでは拒食症になる可能性もあります。

そんな状態で痩せても意味がありませんよね。

ダイエットにおいて大切なのは「健康な体を保ちつつ、継続して行うこと」が大切です。コツコツ体重を落とすのがダイエットの一番の近道なのです。

じゃあなんでバナナがいいの？

フルーツの中で、栄養のバランスがよく、ダイエットの手助けに成る栄養素が含まれていて、満腹感が得られるフルーツだからです。

上記でもお伝えした通り、「健康な体を保ちつつ、継続して行うこと」を考えた時に、バナナがそれに適しているからです。
つまり、バナナはダイエットのサポート役としてうってつけであるという事です。

その上バナナには「便秘解消・痩せやすい体になる・むくみ解消」など、女性にとって嬉しい効果もあるのです。

そのため、総合的に見て「バナナがダイエットに向いている」となるのです。

では、バナナの何がダイエットのサポートをするのでしょう？

バナナがダイエットに効果がある5つの理由

1. 理由1 : フルーツの中でカロリーも炭水化物も多めなため「腹持ちが良く置き換えダイエットに向いている」
2. 理由2 : バナナの糖質と栄養素の組み合わせで「食欲を抑えることができる」
3. 理由3 : 食物繊維が多く、ダイエットには欠かせない「腸の働きを良くする」
4. 理由4 : バナナに多く含まれるカリウムが「むくみを取り、代謝をアップさせる」
5. 理由5 : ビタミンB群のバランスが良く「脂肪を消費しやすい体」になれる

バナナには他にも多くの効果がありますが、ダイエットで活躍する主な効果はこの5つです。

では詳しく説明していきます。

理由1.フルーツの中でカロリーも炭水化物も多めなため「腹持ちが良い」

確かにバナナはフルーツの中でもバナナはカロリーも高め、炭水化物も多めです。

なぜそれがいいのか理由は二つあります

• バナナは置き換えダイエットにおいて、丁度良いカロリー
• バナナの炭水化物は60%が食物繊維

順に説明します。

バナナは置き換えダイエットにおいて、丁度良いカロリー

なぜフルーツの中でハイカロリーなバナナが良い理由は、置き換えダイエットに関係があります。

「置き換える物が低カロリー・低炭水化物の物だと、食べた気にならず・我慢や空腹のせいでストレスがたまったり、反動で別の物を余分に食べてしまう」からです。

この表をごらんください。

引用元 : 五訂日本食品成分表

他のフルーツと比べるとカロリー・炭水化物は高めですが、ご飯やパンと比べるとかなり低いです。

つまりバナナは、置き換える物として丁度良いカロリーのフルーツなのです。

置き換えダイエットのポイントは「本来食べるものよりカロリーが低くてお腹がふくれる食べ物」であること

置き換えダイエットは「カロリーの差分で痩せる」ダイエット法ですが、だからと言って、カロリーの差分を増やすためにもっと低いカロリーの物や低炭水化物に変えるとどうなるでしょう？

間違いなく空腹になり、物足りなくなります。

それを我慢するお陰で「苦痛」や「ストレス」が原因で折角のダイエットが続けられない可能性があります。

そうなってしまっては、元も子もありません。

「本来食べる物よりカロリーは低くするが、ある程度お腹が膨れるため丁度良い食べ物」それがバナナだということです。

バナナの炭水化物は約60%が食物繊維

「炭水化物はダイエットに向いてないんじゃないの？」と思われがちですが、バナナの炭水化物の約60%食物繊維なのです。

食物繊維は「食べ応えがありお腹がふくれる」「お腹を綺麗にしてくれる」と言った効果がありますので、むしろ取るべき炭水化物です。

こういった理由が重なって、フルーツの中で高めなカロリーのバナナが置き換えダイエットには向いているということになります!
その上バナナは手軽に食べれますので、さっと食べれるという点でも圧倒的でしょう。

理由2 : バナナの糖質と栄養素の組み合わせで「食欲を抑えることができる」

あなたはこんな経験ありませんか？
「さっきご飯をいっぱい食べたばかりなのに、もう何か食べたい。。おかしでも食べようかな。。」

食べたばかりで空腹じゃないのに何故か食欲が収まらない。きっと経験したことがありますよね。

実は食欲には「本物の空腹感」と「偽物の空腹感」があるのです。

上記のケースは、脳が間違えて判断してしまう事で起きる「偽物の空腹感」です。

バナナにはこの「偽物の空腹感」を抑える効果があるため、食欲が収まり余計なものを食べずに済むのです。

しかし、なぜ本物と偽物があるのか、この二つは一体何が違うのでしょう？
これを知ることで、上手に食欲をコントールすることができます。

なぜ食欲は沸くのか。本物と偽物の違いを知って正しく食欲をコントロールしましょう

食欲が沸く理由は大きく3つです。

1. 何も食べてなくて、胃が空っぽの状態
2. 血糖値が下がるとお腹が空く
3. ドーパミンが多く出るとお腹が空く

1番は物理的に何も食べていないので、純粋にお腹が空く「本物の空腹感」です。
しかし、2番と3番は、お腹が空いている訳でもないのに起きてしまう「偽の空腹感」です。

実はこの2番と3番、脳をコントロールすることである程度抑えることが出来るのです。(引用 : 精神科医、奥田弘美氏)

というのも、2番は「下がった血糖値を上げて安定ために」、3番は「ドーパミンを抑えるために」という目的を食事で解決しようと脳が判断するからです。

そのため、お腹が空いていなくても、何か食べたくなるのです。

では、なぜバナナはこの「偽物の空腹感」を抑えることができるのでしょう。
その理由は2つあります。

• バナナは血糖値の上下をなくして、長時間キープさせることができお腹が空きにくくなる
• バナナに含まれる栄養素が、ドーパミンを抑える成分を作り偽物の空腹感を抑える

順に説明します。

バナナは血糖値の上下をなくして、長時間キープさせることができお腹が空きにくい

脳は、血糖値が少ないと、血糖値を上げようとして「お腹が空いたから何か食べなさい！」と命令を出します。

これが血糖値から起きる「偽物の空腹感」の正体です。

つまり、ご飯を食べたばかりでも、血糖値が低ければ何か食べたくなってくる。というのがみなさんが経験した事のある現象のカラクリです。

バナナには、その血糖値を丁度いいところで保ち、キープする力があるためお腹が空きにくくなるのです。

なぜ血糖値が下がるとなぜお腹が空く？

血糖値とは、血の中に含まれている糖(ブドウ糖)がどれぐらい入ってるのかを表す数値です。
糖は体を動かすためのエネルギーです。
血液の中にある糖が体の隅々に運ばれて、それをエネルギーとして消費する事で私たちの体は動いています。

人間は血糖値が下がると、「まずい！エネルギーを蓄えないと！」と脳が下がった血糖値を上げようとして体に命令を出します。
そのため、お腹が空いてしまうのです。

血糖値をあげるには糖が必要。でも糖ってダイエットに良く無いって聞くけど。。？

その通りです。糖の摂りすぎはよくありません。
しかし、バナナの糖と普通の糖では性質が違うのです。

そもそも、なぜ糖がダメなのか。
それは「糖は血糖値を急激に上げるが、その後に急激に血糖値が下がってしまい、また血糖値を上げようとして偽の空腹感が発生するから」なのです。

糖は血糖値を急激に上昇させます。
そして、その急上昇に反応して、体は急に上がりすぎた血糖値を下げるために「インスリン」という物質を出します。

このインスリンが血糖値の急上昇を抑えるのですが、抑えた事によってまた血糖値が下がり、また何か食べたくなります。
この負のスパイラルが生まれるからこそ、糖が多く含まれる「スイーツやジュース」が良くないと言われる理由です。

では、バナナも糖が多いフルーツですが、なぜバナナは良いのでしょう？

これはバナナが持つ「糖質」と「カリウム」「食物繊維」が大きく関わっています。

同じ糖質でもバナナの糖質は大丈夫！他の栄養素が血糖値の急上昇を抑える

バナナの糖質は大きく3種類あり、これらはそれぞれ血糖値の上がり方が違います。

引用元 : もし天然物バナナの「原料成分一覧表」があったらどんな表示になるのか

ブドウ糖が多いことによって、すぐに血糖値は上がるが、果糖とショ糖の力で、血糖値の下りがゆっくりになる。ということです。

ここでさらに活躍するのが「カリウム」と「食物繊維」です。
カリウムは、血糖値を抑えるのに必要な「インスリン」の働きを助け、食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

その結果バナナは血糖値の激しい上下がなく、長い時間血糖値が安定するため、偽物の空腹感が起こりにくくなります。
そのため、お腹が減りにくくなり食欲が押さえられると言うことです。

よく「バナナは糖質が多いからダメ！」と言いますが、それが間違いである事はご覧の通りです。

もちろんですが、何本食べても大丈夫という意味ではありません。
食べ過ぎは何事もいけません。
バナナダイエットのルールである、1日普通サイズを1~3本はきっちりと守りましょう。

バナナに含まれる5つの栄養素が、ドーパミンを抑える成分「セロトニン」を作り偽の空腹感を抑える

バナナを食べると、体内で「セロトニン」が作られます。
このセロトニンには食欲抑制・精神の安定などの効果があり、ドーパミンの働きを抑える効果があります。

そのため、余分に食べ物を食べずに済むのでダイエットにピッタリという事です。

このセロトニンを作るためには5つの要素(炭水化物・トリプトファン・ビタミンB6・鉄分・マグネシウム)が必要なのですが、なんとバナナにはその5つとも全て入っているのです。

しかも、マグネシウム・ビタミンB6・トリプトファンはフルーツの中でもトップクラスの含有量のため、特にダイエットに向いたフルーツだと言えます。

よく聞く「我慢やストレスはリバウンドの元」はドーパミンが原因

ドーパミンは、空腹や興奮・運動したりする時に出る脳の中の物質の事ですが、
実は、イライラやストレスを感じた時にもドーパミンは放出されます。

そのため、ご飯を食べた後でも、あなたがイライラしていたりストレスを抱えているといつまでたっても空腹な状態になり食べ過ぎてしまうのです。
ドーパミンがいっぱい出るということは、食欲を抑える「セロトニンやインスリン」よりも優勢な状態ということになりますので、食欲が勝るということになります。

こういった理由で、「ご飯を制限するダイエット」や「何も食べないダイエット」は強いストレスを感じるためよく失敗してしまいます。

つまり、ダイエットで大切なのは「極度な我慢は避けて、ちょうど良い続けられる状態」が良いということです。
だからこそ、ちゃんとカロリーがあって、食欲抑制効果があるバナナはとても優秀だということです。

理由3 : 食物繊維が多く、ダイエットには欠かせない「腸の働きを良くする」

バナナには「食物繊維」と「オリゴ糖」が含まれています。
この二つが「腸内環境を整える」「便秘を改善」するため、腸の働きを良くする事になります。

腸の働きが悪いと、栄養を上手く吸収出来ない・余分な物を外に出せないため、体がうまく機能しません。
その結果、便秘や脂肪を上手く燃焼でき無い「太りやすい体質」になってしまいます。

さらに、上で説明した「セロトニン」を作る部分も腸になるので、腸が良い状態でないとバナナの効果も発揮できません。

便秘の人は腸内環境が乱れている！理想の腸内環境は 善玉菌2 : 悪玉菌1 : 日和見菌7

腸の中には約600〜1000兆個の菌が住んでいます。
大きく分類すると3つで、それぞれこのような働きをします。

それぞれ必要な役割があるため、どれが欠けてもいけません。
しかし、この比率が2 : 1 : 7でないといけないのです。

もしあなたが「便秘」や「下痢」などの症状に悩まされているなら、悪玉菌が多い状態という事になります。
日和見菌は優勢の方と同じ働きをするので、腸の中が悪玉菌に支配されてしまっているかもしれません。

そこで役に立つのがバナナの「食物繊維」と「オリゴ糖」です。

バナナの食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになり、腸を元気にする

詳しくは水溶性食物繊維とフラクトオリゴ糖です。
バナナのオリゴ糖と食物繊維は善玉菌のエサになるため、善玉菌を強くする事ができます。

その結果、善玉菌優勢の環境となり、日和見菌も善玉菌と同じ働きをするので腸が活性化することになります。

バナナはフルーツの中でもオリゴ糖と食物繊維が豊富なフルーツです。
そのため、バナナは腸の働きを良くすることができるのです。

バナナの食物繊維で便秘が改善できる

バナナの食物繊維には2種類あり、「不溶性」と「水溶性」に分かれます。
この二つが含まれているからこそ、便秘改善が期待できます。

以上の理由でバナナは腸の働きを良くすると言う事です。

理由4 . バナナに多く含まれるカリウムが「むくみを取り、代謝をアップさせる」

引用元 : 「足長くなりました？！」 むくみの恐怖ビフォーアフター

この画像はむくみを取る前と取った後の写真です。

余分なむくみを取るだけで、こんなに見た目が変わるのです！

バナナに含まれるカリウムにはこの「余分なむくみ」を取る効果があります!

そんな素晴らしいカリウムは、野菜とフルーツの中でもTOP10に入るほどバナナに含まれています。
しっかりとバナナカリウムの働きを知って、上手くダイエットに活かしましょう。

カリウムの利尿作用が、体内の余分な水分を出して「むくみが取れる」

体の中にカリウムが少ないと、余分な水をたくさん蓄えてしまうのです！
そのため、バナナのカリウムを取ることで、余分な水を体から出してむくみを取ることになります。

カリウムは体内に必要なミネラルの１種で、体内のナトリウム(塩分)とバランスを取っています。

ナトリウム(塩分)はカリウムを排出する働きがあり、カリウムはナトリウムを排出する働きがあります。

このようにして体内のナトリウムとカリウムは互いにバランスを取っていますが、このバランスが崩れるとむくみが生まれてしまいます。

なぜなら、カリウムが少ないと、ナトリウムを排出する事ができません。
体には塩分が多くなり、その塩分を薄めるために多く水を飲もうとしてしまいます。

その結果、余分な水までを体に蓄積してしまうため、むくみができるのです。

つまり、むくみのある状態とは「カリウムが少なく、塩分が多い状態」の事を指します。

そこにカリウムをとる事で、ナトリウムが排出され、余分に溜め込んでいた水も排出されます。
これがカリウムの「利尿作用」で、むくみが取れるメカニズムになります。

むくみが気になる方は是非バナナを食べましょう！

コーヒーや紅茶をよく飲む方はむくみに注意！

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、カリウムを排出する働きがあります。
コーヒーにも「利尿作用」があるのですが、その際にカリウムやビタミンCといった栄養成分を排出してしまうのです。
カフェインを多く取った時はカリウムやビタミンCをしっかりとりましょう。

余分な塩分がなくなる事で新陳代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になる

バナナのカリウムが余分なナトリウムを排出する事によって血液の流れがスムーズになります。
その結果、酸素を身体中にスムーズに運ぶ事ができるため、代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になるのです。

つまり、むくみがある状態は見た目だけでなく、体全体に影響している事だと言う事です。

ただむくんでいるだけ。。と言ってあまり気にしなかった方は要注意です。
そのむくみがあなたのダイエットを邪魔しているかもしれません。

カリウムの取りすぎには注意

カリウムを取りすぎてしまうと、しびれや不整脈、話しにくくなると言った「高カリウム血圧」に成ってしまいます。

とはいえ、バナナを1日に7本以上取らなければ問題ありません。
成人の1日のカリウム摂取範囲は大体1800mg~2500mg
バナナ一本あたりのカリウム量(100gあたり) 360mg

こういった理由もあり、バナナの食べ過ぎは良くありません。
何事も適度に行いましょう。

理由5 : ビタミンB群のバランスが良く「脂肪を消費しやすい体」になれる

バナナにはビタミンB群がバランス良く含まれています。
特にビタミンB6は、他の野菜・果物の中でもダントツに多く、一本(100g)で1日に必要なビタミンBを約20%もカバーする事ができるのです。

ビタミンB群が不足すると、食べ物をエネルギーに変えられず脂肪になる

食べ物は動くためのエネルギーになり、私たちの体を動かしています。
ビタミンB群はその食べた物をエネルギーに変えるために必要不可欠な栄養素なのです。

具体的にはビタミンB1,B2,B6がその役割を果たしており、以下のように役割が違います。

そのため、ビタミンB群が不足していると、体が上手く代謝を行えなくなり、食べた物が脂肪に変わり蓄積してしまうのです。

バナナにはこのビタミンB群が含まれているため、脂肪を消費しやすい体に効果があるという事です。

ビタミンB群は体に蓄積できないので、毎日摂取するバナナダイエットは相性が良い

ビタミンB群は水に溶けてしまうため、体に蓄積する事ができません。
そのため、毎日摂取しなければならないのです。

しかし、バナナダイエットだとその心配もありませんね。

もちろんバナナだけだとすべての栄養を補う事はできませんので、他の食事もバランス良く食べてください。
そうすることで、非常に健康的に美肌やダイエット効果が期待できるという事です。

バナナのメリットまとめ

1. 理由1 : フルーツの中でカロリーも炭水化物も多めなため「腹持ちが良く置き換えダイエットに向いている」
2. 理由2 : バナナの糖質と栄養素の組み合わせで「食欲を抑えることができる」
3. 理由3 : 食物繊維が多く、ダイエットには欠かせない「腸の働きを良くする」
4. 理由4 : バナナに多く含まれるカリウムが「むくみを取り、代謝をアップさせる」
5. 理由5 : ビタミンB群のバランスが良く「脂肪を消費しやすい体」になれる

これだけのメリットがあるバナナってすごいですね！
ダイエットのサポート役としてこれだけの効果があるからこそ、バナナダイエットもスムージーダイエットもバナナが注目されている理由なのです。

しかし、万能というわけではありません。
最後にバナナダイエットを成功させるために、知っておくべきバナナの注意点を紹介します。

バナナダイエットを成功させるために、注意しなければいけない3つの注意点

バナナには以下の3つの注意点があります。

1. 注意点1 : 食べ過ぎると逆効果！バナナのカロリーは一本100kcalのため太る
2. 注意点2 : バナナだけでは栄養バランスが壊れます。一日を通してバランスのいい食事を
3. 注意点3 : 置き換えダイエットは飽きるため、飽きない工夫を

しかし、これらは「1日に5本以上食べた場合」「1日にバナナしか食べなかった場合」のお話です。
なので、しっかりとバナナダイエットのルールを守ればあまり気にしないで良いでしょう。

一つずつ説明していきます。

demerit 1 食べ過ぎると逆効果！バナナのカロリーは一本100kcalのため太る

栄養素も食物繊維も豊富なバナナですが、食べ過ぎると太ってしまいます。

平均的なバナナ一本のカロリー数は約100kcalです。(1本100gとして)
もし、バナナを5本だべてしまったら500kcalです。
これはスナック菓子１袋以上と同じカロリーです。

食べ物全般に言えることですが、なにごとも食べ過ぎは良くありません。
バナナを食べるにしても、1~3本までにしましょう。

demerit 2 バナナだけでは栄養バランスが壊れます。一日を通してバランスのいい食事を

栄養豊富なバナナですが、もちろんバナナだけ食べてしまうと、栄養バランスがこわれてしまいます。

バナナダイエットは、朝昼晩のうち1食を置き換えるダイエットです。
なので、他の食事はいつも通り、お肉や魚、野菜をバランス良く摂るようにしましょう。

demerit 3 置き換えダイエットは飽きてしまうので、飽きない工夫を

実は、バナナダイエットで失敗する理由の一つが「飽きてしまう」です。
同じ物を毎日食べることになるので、当然飽きが来てしまいます。

一番気をつけなければいけないのは、飽きからくる「暴飲暴食」です。

それを避けるためにも、ただバナナを摂るだけでなく、自分が続けられるよういろいろな工夫をしてバナナダイエットを成功させましょう！

さいごに : バナナダイエットのメリットと注意点まとめ

バナナダイエットはなぜ痩せるのか。なぜバナナなのか
本来食べるはずのカロリーをバナナに置き換えることでカロリーを抑えることができるため。
その上バナナはダイエットのサポートになる効果を持っているから。

バナナがダイエットに向いている5つの理由

1. 理由1 : フルーツの中でカロリーも炭水化物も多めなため「腹持ちが良く置き換えダイエットに向いている」
2. 理由2 : バナナの糖質と栄養素の組み合わせで「食欲を抑えることができる」
3. 理由3 : 食物繊維が多く、ダイエットには欠かせない「腸の働きを良くする」
4. 理由4 : バナナに多く含まれるカリウムが「むくみを取り、代謝をアップさせる」
5. 理由5 : ビタミンB群のバランスが良く「脂肪を消費しやすい体」になれる

バナナでダイエットするために注意しなければいけない3つの注意点

1. 食べ過ぎに注意。1日1食と置き換え、2~3本以上食べない
2. 栄養バランスを考え、偏った食事をししない
3. 飽きないために工夫をする

いかかでしたでしょうか？
バナナダイエットに関係なく、そもそもなぜ痩せるのか、何が効果があるのかを知ることで、より効率的にダイエットを行うことができます。

なぜ痩せるのかを理解した次は、バナナダイエットを効率的に行うための方法とやり方を理解しましょう!

あなたのバナナダイエットが成功することを祈っています。